Egzersizi alışkanlık haline getirmek

Fiziksel olarak aktif kalabilmenin en iyi yollarından biri, egzersizi yaşam boyu alışkanlığınız haline getirmektir. Egzersizi hayatınıza sokacağınız zaman kendinizi bu şekilde programlamak en iyi seçenektir. Günlük rutininizin normal bir parçası haline geldiğinde (dişlerinizi fırçalamak gibi) bırakmak istemeyecek ve ertesi gün yeniden egzersiz yapmak sizin için daha kolay hale gelecektir. Bir egzersiz programına en az 6 ay düzenli olarak devam ettiğinizde, egzersizi alışkanlık haline getirmek için ilk adımı atmış olacaksınız.

1-Egzersizi önceliğiniz haline getirin.

2-Egzersiz yapmayı kolaylaştırın.

3-Egzersizi güvenli olarak yapın.

4-Egzersizi sosyalleşebileceğiniz ortamlarda yapın.

5-Egzersizi ilginç ve eğlenceli hale getirin.

6-Kararlı olun.

Pek çoğumuz yoğun bir iş temposuna sahibiz ve bu nedenle egzersizi günlük yapılacaklar listenizde listenin en altına koyuyor olmanız çok kolay. Ancak hatırlayın, sağlığınızı korumak için yapmanız gerekenler arasında ‘egzersiz yapmak’ en önemli olan seçenektir. Bu nedenle günlük yapılacaklar listenizde listenin başını hak ediyor. Örneğin sabah uyandıktan sonra işe gitmeden önce egzersiz yapmak gün boyu daha zinde olmanızı sağlayacaktır. 

Yaptığınız egzersiz bütçenize göre pahalı ve sizin için zahmetli ise çok büyük ihtimal bu egzersize aktif olarak devam edemezsiniz. Kendinize uygun olan egzersizi seçmeniz bu açıdan çok önemlidir. Aktif olan bir spor salonuna gitmenizin yanı sıra, televizyon karşısında 1-2 kg’lık ağırlıklarla çalışmak, asansör değil merdivenleri kullanmak, gün içerisinde yakın mesafelerde araba kullanmak yerine yürümek de egzersizi günlük listenize eklemenizi kolaylaştırır. Alışkın olduğunuz, yapmayı sevdiğiniz egzersizleri yapın. Yürüme fırsatı bulduğunuzda yolunuzu uzatın. Tüm bunların yanı sıra, bir spor salonuna uzun süreli üyelik yaptırmak sizin düzenli egzersiz yapmanızı kolaylaştıracaktır. 

Yaşınıza uygun egzersiz seçimi çok önemlidir. Örneğin 65 yaş üstü yetişkinler için en güvenli egzersiz türü, günlük düzenli olarak yapılan hızlı tempo yürüyüştür. Egzersiz esnasında sakatlanma ve yaralanma riskini en aza indirmeye çalışmalısınız. Özellikle yeni egzersiz yapmaya başlayan biri iseniz (daha önce hiç egzersiz yapmamış) ya da uzun süredir düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, sakatlanma riskinizin daha yüksek olduğunu unutmamalısınız. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuzu ziyaret etmeniz önerilmektedir. Doktorunuza hangi egzersizin sizin için uygun olduğunu sorabilirsiniz. Spor salonlarına başlamadan önce ise ‘Sağlık durumunuzun spor yapmanıza uygun’ olduğuna dair sağlık raporu alıp yetkili kişilere vermeniz gerekmektedir.

Egzersize ilk başladığınız günlerde kaslarınızda ağrı hissetmeniz normaldir. Egzersize devam ettiğiniz süre içerisinde bu ağrılar ortadan kalkacaktır. Ağrılar geçmez ve kötüleşirse, kendinize çok yüklenmiş olabilirsiniz, egzersiz miktarını azaltın ve vücudunuza zaman tanıyın. Sizi sağlıklı ve fit kılacak olan egzersiz 1 ay içerisinde yaptığınız yoğun bir egzersiz değil, hayatınız boyunca düzenli olarak yapacağınız orta düzeyde bir egzersizdir.

Egzersizi yakın bir arkadaşınız, komşunuz ya da ailenizden biri ile yapmak, hem eğlenmenizi hem de düzenli spor yapma alışkanlığı edinmenizi kolaylaştıracaktır. Pek çok kişi ‘egzersiz arkadaşı’ na sahip olmanın devamlılık ile doğrudan bağlantısı olduğunu ifade etmektedir. 

Bisiklete binmek, balık tutmak, koşmak, dağ yürüyüşleri, dans etmek, istasyon çalışması, fitness, zumba fitness, pilates, yoga vb… Bunların her biri düzenli olarak yapabileceğiniz egzersiz türlerindendir. En sevdiğinizi seçin ve düzenli egzersiz yapma kararınızı uygulamaya bu egzersiz türü ile başlayın. Vücudunuz bu egzersiz türünü ne zaman değiştirmek isterse bir diğerine geçin. Kendinizi dinleyin.

Kararlı olun

•Alışveriş esnasında ya da aldığınız ürünleri evinizde yerleştirirken bile spor yapabileceğinizi unutmayın. Alışverişe gittiğinizde arabayı uzak bir yere park edin ve markete hızlı adımlarla yürüyün. Eğer alışverişe otobüs ile gidiyorsanız, market durağından bir iki durak önce otobüsten inin ve yürüyün.

•İş yerinde çalışma arkadaşınıza telefon etmek ya da mail atmak yerine, yanına gidip konuşmayı deneyin.

•Apartmanda merdivenleri birden fazla defa inip çıkarak egzersiz yapın.

•Herhangi bir yerde sırada beklerken, denge hareketleri yapmaya çalışın. Bir ayağınızı kıvırın diğer ayağınız ile dengede durmaya çalışın. Telefon ile konuşurken, parmak uçlarınızda yükselin ve ayaklarınızı esnetin.

Egzersiz yapmanın sağlıklı ve fit olmak için önemli olduğuna inanın. Buna inandığınız zaman vücudunuz da egzersiz yapmaya hazır olacaktır.

Sağlıklı Günler Dileriz.

15/03/2014

Yazan: Figen Selli

Danışman: Çiğdem Selli Karakaya

Kaynak: NIH Senior Health

http://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityhowtostayactive/makeexerciseahabit/01.html