11 ayın sulatanı Ramazanla birlikte beslenme düzenimiz tamamıyla değişmektedir.Sabah,öğle akşam öğünleri yerini iftar ve sahura bırakmaktadır.Bir yıl boyunca çalışan midemiz günlük 16-17 saat tatile çıkarken, vücudumuz da bu uzun süreli açlıkla imtihan olmaktadır. Peki oruçluyken en doğru beslenme şekli nedir?
• Sadece sahur ve iftardan oluşan iki öğün yerine iftardan sonra 1.5-2 saat arayla 2 tane daha ara öğün ile beraber sahur yapılmalıdır.(20.30 da iftar yapılacak olursa ara öğünlerin 22.00 ve 23.30 da yapılması uygun olacaktır.)
• Sahur zamanında yapılmalıdır.(Yedikten sonra hemen yatmak ya da sahuru sadece su içerek yapmak 16-17 saatten daha uzun süre açlığa neden olacağı için vücudu daha çok yoracak daha çok kilo almanıza neden olacaktır.)
• Oruç en az 1 su bardağı suyla açılmalıdır.Su birkaç nefeste içilmeye özen gösterilmelidir.
• Yemeğe çorba ile başlanmalı ve kesinlikle acele edilmemelidir.
• Çorba bittikten sonra iri doğranmış salata tüketimi hem yeme süresini uzatacak hem de midede hacim kaplayarak tokluk hissi uyandıracaktır.(Tokluk sinyali yemeğe başladıktan 15-20 dk içinde salgılanır.Yavaş yediğinizde ağzınızda lokmaların büyümesinin sebebi budur.Çorba ve salatadan sonra yemeğe 15 dk ara vermek sağlığınız için daha iyi olacaktır)
• Ana yemek mutlaka protein içeren (et,tavuk,balık,peynir,süt ürünleri vb.) besinlerden oluşmalıdır. Sebze yemeği ya da makarna-pilav gibi karbonhidrat içeren besinler tek başına tüketilmemelidir.Yemekte protein içeren besin yoksa en azından peynir tüketilmelidir.
• İftarda ve sahurda mutlaka karbonhidrat içeren besinler bulunmalıdır.Diyetin en iyi karbonhidrat kaynağı tam tahıllı ekmeklerdir.
• İftardan sonraki ara öğünler ağır tatlılardan oluşmamalıdır.Daha çok, uygun porsiyonlarda meyvelerle tatlı ihtiyacı karşılanmalıdır.
• Ara öğünler için süt ve süt ürünleri metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacak hem de tokluk sağlayacaktır.
• İftardan sahura kadar olan sürede en az 1.5-2 litre su tüketilmelidir.(Günlük tüketilmesi gereken su miktarı kişinin kilosuna göre değişmektedir)
• Sahurda ağır yemeklerin yerine kahvaltı tercih edilmelidir.İlla yemek yenmek isteniyorsa çorba, sebze yemeği gibi daha hafif yemekler tüketilebilir.Ama mutlaka yanında kaliteli protein kaynağı tüketilmelidir.
• Sofradan bir miktar aç kalkmak hem midenizi rahatlatacak hem de sizi gereksiz kalori alımından kurtaracaktır.
• Az sıvı tüketimi, stres ve beslenme düzeninin değişmesi kabızlığa sebep olabilmektedir.Bunun için lif içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.(Tam buğday ekmeği tercih edilmeli,bol salata tüketilmeli,haftada en az 3-4 kez kurubaklagil yenilmeli, kabuğuyla yenilebilecek meyveler kabuklarıyla tüketilmelidir.)
• Fırınlama, buğulama, ızgara, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
https://www.instagram.com/dyt.yagmuryasar/
https://www.facebook.com/DiyetisyenYagmurYasar/