Sağlıklı ve fit olmanın temel basamaklarından ikisi ‘Dengeli Beslenme’ ve ‘Egzersiz’dir.
Yazımızın 1. bölümünde ‘Egzersiz’ ile ilgili temel olarak bilinmesi gerekenlerden bahsettik, bu bölümde ise ‘Dengeli Beslenme’ ile ilgili bilgiler vereceğiz.
‘Dengeli Beslenme’
Adım 1: Öğünlerinizi düzenli yapın. Kahvaltıyı atlamayın.
Öğün atlama, vücut için gerekli olan besin öğelerinin günün diğer saatlerinde karşılanmasını güçleştirmekte ve beslenme yetersizliğine neden olabilmektedir. Öğün atlamak, açlığın kontrol edilmesi güçleştirmekte ve sonraki öğünde fazla besin yenmesi ve dolayısıyla şişmanlığa neden olmaktadır.
Adım 2: Yiyecek çeşitliliğini zenginleştirin.
Yiyecek seçimindeki çeşitlilik aynı zamanda sağlıklı beslenmenin temelidir. Her yiyecek, enerji ve besin öğesi bakımından aynı değerde değildir. Bazıları karbonhidrat, bazıları protein, bazıları vitamin ve minerallerden ya da yağ açısından zengindir. Bir mineralden zengin olan yiyecekte diğer bir mineral bulunmayabilir. Örneğin süt kalsiyumdan zengindir ama demir miktarı düşüktür.
Temel Besin Grupları
1-TAHILLAR, KURU BAKLAGİLLER, NİŞASTALI BESİNLER
Birçok insan tahılların şişmanlatıcı olduğunu düşünerek yemekten kaçınır. Hâlbuki vücudumuzun günlük enerjisinin yarısını bu yiyeceklerden sağlamalıyız. Bu yiyecekler az protein ve az yağ içerirler. Bu gruba örnek besinler; Ekmek çeşitleri, buğday, mısır, pirinç unu, bulgur, nişasta, makarna, şehriye, simit, kek, bisküvi, patates, kestane.
Her gün en az bir öğün tam tahıl ürünleri tüketilmelidir.
2- ET, YUMURTA, PEYNİR GRUBU
Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1, A vitamini içerirler.
Büyüme ve gelişmeyi sağlayan, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan, kan yapımında görev alan, sinir, sindirim sistemi, deri sağlığı için gerekli olan besin öğelerini içerir. Bağışıklık sistemini güçlü kılar. 1 porsiyon proteine örnek olarak:1 avuç içi kadar köfte, 1 avuç içi kadar tavuk, 1 ince dilim peynir, 1 yumurta, 4-5 hamsi kadar balık, 2-3 yemek kaşığı çökelek verilebilir.
ETLER (Kırmızı et, Kanatlılar, Balık)
- Yağlı et tüketiminden sakınılmalıdır.
- Haftada 2 kez balık yenmelidir.
- Etli yemeklere yağ konulmamalıdır.
- Çok yüksek ısıda uzun süre pişirilmemeli, ızgarada kömürleşme oluşturulmamalıdır.
- Kızartmadan kaçınılmalıdır.
- Etli yemeklerin yanında mutlaka C ve E vitaminlerinden zengin sebze ve salatalara yer verilmelidir.
YUMURTA
Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. İçerdiği proteinlerin % 100’ü vücut proteinlerine dönüştüğü için ‘örnek protein’dir. Yumurtayı bebek ve çocuklar her gün tüketmelidir. Tahıl ve sebzeler ile tüketildiğinde protein kalitesi yükselir. Sağlıklı bireyler günde 1 adet yumurta yiyebilir. Yumurta, haşlanmış, yağsız sebzeli omletler, menemen, çılbır şeklinde tüketilebilir.
KURUBAKLAGİLLER
Posa alımını arttırmak için haftada 3 kez mutlaka tüketilmelidir. Yaklaşık 4 yemek kaşığı kuru fasulye protein açısından 1 köfte ye, karbonhidrat açısından 1 dilim ekmeğe eşdeğer olarak menüde yer alabilir. Oda ısısında 8-24 dakika ıslatılmalı, pişirme suyu kesinlikle dökülmemelidir.
3-SÜT VE ÜRÜNLERİ
Protein kalitesi yüksektir. Süt şekeri laktoz enerji kaynağıdır. Uzmanlar günde 2 su bardağı sağlıklı süt içmemizi, açık süte güvenmememizi söylemektedirler.
4-SEBZE VE MEYVELER
Büyüme ve gelişmede, hücre yenilenmesinde, deri ve göz sağlığında, kan yapımında, bağışıklık sisteminin güçlü olmasında, posa içeriği ile bağırsakların hareketliliğinin sağlanmasında önemli görevleri vardır ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Uzmanlar salatasız sofraya oturmamayı, garnitür olarak buharda az haşlanmış ya da çiğ sebze tüketmemizi önermektedirler.
Adım 3: Doymuş yağ ve kolesterolü azaltın.
Bitkisel ve sıvı yağları tercih edin. Yağsız etleri tercih edin. Haftada 2 kez balık yiyin. Süt ve ürünlerinin yağsız olanlarını tercih edin.
Adım 4: Şeker tüketiminden uzak durun.
Bu konuda artık uzmanlar yapılmasını gerekeni yeterince dile getirdi. İşlenmiş şekerden, şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durmalıyız…
Adım 5: Tuzu az kullandığınızdan emin olun.
Günde 6 gr’dan fazla tuz tüketmek sağlığımız için tehlikelidir. Ayrıca iyotlu tuz kullanmamız gerektiğini de unutmayalım…
Sağlıklı Günler Dileriz
24.9.2014
Yazan: Figen Selli
Danışman: Dr. Eczacı Çiğdem Selli Karakaya
Kaynak: b-fit Kadınların Spor ve Yaşam Merkezi El Kitabı