Vücut Tipleri
Genetik faktörler ve vücut tipleri antrenman yapan bireylerin nihayi hedeflerinin oluşum şeklinde önemli rol oynar.. Ektomorf vücut yapısına sahip olan bireylerin vücut yağ oranları düşüktür ve buna bağlı olarak kasları oldukça belirgindir.. Omuzları dardır.. Vücut kemikleri hassas ve incedir.. Genelde uzun boyludurlar, metabolizmaları çok hızlıdır zor kilo alırlar.. Hatta toplumumuzda Ektomorf vücut tipine sahip bireylerin, çocuklukları çok ağır tramvalarla doludur.. Sürekli olarak “bir deri bir kemik kaldın annecim” “ oğlum bişey yemedin az daha ye” gibi bunaltıcı cümleleri işitmişlerdir hep.. Ektomorf vücut tipine sahip bireylerin; 5/10 tekrar aralığında, ağır kilolarla, 1-2 dakika dinlenmeli, bileşik setler yapması, bunun yanında uzun süreli kardiyo egzersizlerinin yerine, kısa hit kardiyo düzeninde çalışması daha faydalı olacaktır.. Ağır kilolarla antrenman yapan bu bireylerin kas kütlelerindeki istenilen artışı sağlamaları için kesinlikle beslenmeye çok önem vermeleri gerekir.. Günlük besin ihtiyaçlarının yüzde elli ila altmış arasını kaliteli karbonhidratlardan karşılamaları gerekmektedir.. Süt ve süt ürünlerinin metabolizmayı yavaşlattığı bilinmektedir.. Bu sebeple Ektomorf vücut yapısına sahip bireylerin her gün düzenli olarak süt içmelerinin fayda sağlayacağını düşünüyorum.. Tüm bunlara ek olarak antrenmandan hemen sonra kaliteli karbonhidrat ya da protein tüketmelilerdir.. Bir de fındık, ceviz, bademin yanı sıra bol bol meyve tüketmek de çok yararlı olacaktır..
Mezomorf vücut yapısına sahip bireyler atletik, sağlam, güçlü ve kasları belirgin olurlar.. Bu vücut yapısındaki bireyler doğru antrenman ve beslenme ile çok kolay kas kazanımı avantajına sahiptirler.. Ancak aynı zamanda dikkat etmezlerse kolay da yağlanırlar.. Ektomorflara göre bu konuda dezavantajlıdırlar.. Mezomorf vücut yapısına sahip bireylerin başlangıçta 8-12 tekrarlı, 30-60 sn dinlenme aralıklı orta ağırlıkta kilolarla çalışması yeterli olacaktır.. Kardiyo çalışmalarına sık sık yer vermeleri fayda sağlayacaktır.. Günlük besin ihtiyacının yüzde kırk ila ellisini kaliteli karbonhidratlardan sağlamalı, kas kütlesini korumak ve yağlanmamak için kalori ihtiyaçlarını doğru oranda karşılamalıdırlar..
Endomorf vücut tipine sahip bireyler, kas oranı düşük olduğundan yuvarlak ve yassı bir görünüme sahiptirler.. Çok kolay kilo alırlar ve aynı zamanda doğru antrenman ile çok iri ve büyük kas kazanımı onlar için zor olmayacaktır.. Genellikle kısa boylu olurlar, metabolizmaları yavaş çalışır ve yağ yakımı çok zordur.. Başlangıçta düşük kilolarda 15-20 tekrar ile 30-40 saniyelik dinlenme aralıkları ile antrenman yapmaları faydalı olacaktır.. Düşük yoğunlukta uzun süreli kardiyo egzersizleri her ne kadar sıkıcı görünse de, antrenman programlarının baş köşesinde bulunmalıdır.. Günlük besin ihtiyacının yüzde yirmi ila otuzunu düşük glisemik indeksli kaliteli karbonhidratlardan karşılanması başlangıç için düzenli antrenman yapmak koşuluyla uygundur.. Sebze tüketiminin artırılması dar öğün seçeneklerini arttıracaktır.. Bunun yanında düzenli ve kararında protein alınması, hamur işi, işlenmiş, paketlenmiş ve her türlü hazır gıdadan kaçınılması gerekmektedir.. Yukarıdaki verilere dayanarak vücut tipinizi tespit edebilir, antrenman ve beslenme düzeninizi optimize edebilirsiniz..
Tüm bu yazılanlara ek olarak belirtmek isterim ki, her ne kadar genetik olarak belirli bir vücut tipine sahip olsak da, şişmanlık ya da zayıflık kader değildir.. Doğru vücut tipine doğru antrenman ve beslenme sisteminin uzun bir zaman dilimi boyunca düzenli uygulanması halinde, ideal, güçlü ve sağlıklı bir görünüme sahip olabiliriz..
Özel Bölüm Karın Kaslarının Yapımı
Genetik mirasımızdan hangi vücut tipine varis olursak olalım, belirgin ve güçlü karın kaslarına sahip olmak için öncelikle çok düşük seviyede vücut yağ oranına sahip olmak gerekir.. En çok yapılan hatalardan bir tanesi “bölgesel yağ yakma” pazarlama sloganına inanıp, doğrudan ağır mekik hareketleri yapmaya başlamaktır.. Özellikle yeni başlayan ve bel, karın bölgesinde ciddi yağlanma olan bireylerin, egzersizlere başlar başlamaz ağır mekik hareketleri yapmak hem kısa hem uzun vadede ciddi bel ve boyun sakatlıklarına sebebiyet verebilir.. Bu konuda çok dikkatli olmalısınız.. Benim önerim hiç acele etmeden, ilk 8 haftalık bölümde düzenli kardiyo ve hafif ağırlıklarla, vücudu hiç zorlamadan, yeni beslenme düzenine adaptasyonu ve antrenman hareketlerine karşı psikomotor becerilerin ve kas koordinasyonunun oluşmasını beklemenizdir.. İdeal kilonuza ulaştığınızda, düşük yağ oranı ve disiplinli çalışmayla, karın kaslarınızın ne kadar belirgin olduğuna şaşıracaksınız..
Sporla Kalın!!
