Bir sabah uyandık ve aynada gördüklerimizden hoşlanmadık, spora başlamaya karar verdik. Zaten bir süredir de egzersizin yararları ve gerekliliği ile ilgili gerek çevremizden gerekse iletişim kanallarından pek çok şey duyuyorduk ancak bir türlü başla(ya)mıyorduk. Mide ağrısı şikâyeti ile gittiğimiz doktorumuz bizi bu kez sadece ilaç yazıp göndermedi, beslenme uzmanına yönlendirdi ve egzersiz yapmamızı söyledi. Eve geldiğimizde aynaya baktık ve doktorumuz haklıydı.
Pek çok üyemizin egzersiz ile tanışmasında bu ve benzer hikâyeleri var ancak önemli olan sadece egzersize başlama kararını almak değil aynı zamanda egzersizi yaşam tarzımız haline getirebilmektir. Hem düzenli beslenme hem de egzersiz sadece birkaç ay değil bir yaşam boyu uygulamamız gereken davranışlardır.
Sağlıklı ve fit olmanın temel basamaklarından ikisi ‘Dengeli Beslenme’ ve ‘Egzersiz’dir.
‘Egzersiz’
Spor salonları üyelik yaptırmış, ilk hafta düzenli gelmiş sonra tekrar kapıdan içeriye girmemiş üye kayıtları ile doludur. Biz spor eğitmenleri, çok az üyemizin yüzünde kapıdan ilk girdiklerindeki kararlığı 1 ay sonrasında görebiliyoruz. İlk hafta hem beslenme hem de egzersiz ile ilgili önerilerimizi pür dikkat dinleyen heyecanlı üyeler, birkaç hafta sonra ya artık gözden uzak olmaya başlıyor ya da salona geldiğinde isteksizce spor yapıyor ve sonlara doğru kurabildikleri cümleler bahaneden başka bir şey içermez hale geliyor.
‘İşten çıkınca çok yorgundum.’ ‘Misafirlerim geldi.’ ‘Çocuğun ödevi vardı.’ …. ‘O kadar spor yapıyorum ama kilo veremiyorum’….
Hepimiz biliyoruz ki her şey bu son cümlede saklı ‘Ama kilo veremiyorum’. Yanlış hedeflerle çıkılan egzersiz macerası böylece hiç başlamadan bitmiş oluyor…
Öncelikle: ‘Egzersiz, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak ve ideal kilomuzu korumak için yapılmaktadır.’ ‘Egzersiz kilo vermek için bir araç olabilir ama amaç olmamalıdır’. Önceliklerimizi doğru belirlersek egzersizden sağlayacağımız fayda bir o kadar fazla olacaktır.
İdeal kilomuza düşebilmek için önce dengeli beslenmeyi öğrenmeliyiz, zaten bu esnada sağlığımız için egzersiz yapmaya devam ediyor olduğumuzdan daha sağlıklı bir şekilde kilo vermiş olacağız ve ideal kilomuzu koruyabileceğiz. Egzersizi alışkanlık haline getirdim diyebiliyor olmanız için ise haftada en az 3 gün yapıyor olmanız gerekmektedir.
Sizin için uygun olan egzersiz türünü doktorunuza danışarak belirlemelisiniz, egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız.
Eğer egzersiz için bir spor salonuna gitmeyi tercih edecekseniz (spor salonları düzenli egzersiz alışkanlığını kazanabilmeniz, doğru bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için uygun yerlerdir) bir uzman eşliğinde spor yapabildiğiniz spor salonlarını tercih etmenizi öneriyoruz. Bu hem daha verimli hem de güvenli spor yapmanızı sağlayacaktır.
Spor yapmaya başladığınız ilk günlerde yorgun hissediyor olmanız normaldir, 1 gün ara vererek spor yapmanız kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Spora ve kendinize bir şans verin, 2 hafta sonrasında yorgunluğun ortadan kalktığını, tam tersine kendinizi daha dinç hissetmeye başladığınızı göreceksiniz, 3-6 ay yapılan düzenli spor ile ise başlangıç için iyi bir adım atmış olacaksınız. İlerleyen zamanlarda siz o gün spora gitmeyi unutsanız da vücudunuz hatırlayacak. Spor vazgeçilmeziniz oldu yani aramıza hoş geldiniz J Sağlıklı ve fit olmak bulaşıcıdır, çevrenizde sizi takip eden, size imrenen ve spora başlayan tanıdıklarınız arkadaşlarınız olacaktır. Düzenli spor yaparak hem kendinize hem de çevrenize bir katkınız olduğunu unutmayın, kendinizle gurur duyabilirsiniz.
‘Egzersiz ile Beslenme’
Egzersiz gün ortasında yapılacak ise aç karnına olmamalı hafif bir ara öğünden en az 1 saat sonra yapılmalıdır. Hafif ara öğün olarak; 1 meyve yanında bir bardak az yağlı veya yağsız süt, kepekli ekmek ile yapılmış bir tost yanında ayran, bir meyve ile 5 badem vb gibi. Aksi takdirde spor sonrası gereğinden fazla yemek yersiniz.
Egzersiz bittikten sonra kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu nedenle egzersiz çıkışı hemen ilk yarım saatte protein oranı yüksek ama yanında yağsız bir karbonhidrat içeren bir öğün tercih etmelisiniz.
Egzersiz süresince 1-2 su bardağı su içmelisiniz.
Egzersiz yaparken kompleks karbonhidratlara gereksinim daha da artar. Kas kitlenizi azaltmamak için bu gruptan seçimlerinizi dengeli yapmalısınız.
Besin grupları ve dengeli beslenme ile ilgili bilgileri yazımızın ikinci bölümünde bulabilirsiniz.
Sağlıklı Günler Dileriz
19.9.2014
Yazan: Figen Selli
Danışman: Ecz. Çiğdem Selli Karakaya
